哈佛幸福课：正面心理学

玉冰

这实在不算是读书，我手上并没有书。这是我的学习心得，除了这里，找不到其他更恰当的地方了。那，就在这里安家落户吧。


哈佛幸福课：正面心理学 （一）

托网络信息发达的福，我听到了哈佛的课程，“正面心理学”，Positive Psychology。30多个小时的课程。

托网易公开课的福，你们也都可以去听，因为网易为我们提供了中文字幕。

如果你没有时间去欣赏这30多个小时的课，那么你可以借助我在这里的“课堂笔记”，和我一起分享这堂课程的美妙。我决定边学边记边分享。遇到好东西，我总是忍不住拿出来分享，希望不止我一个人收获这份喜悦和价值。

授课讲师是塔尔·宾-夏哈尔。第一次开课，只有6个人完成修习。第二年再开课，选修学生增加到300多。到了第三年，人数暴涨到了800多人，成为哈佛最热门的课程之一。

为什么这门课程如此迅速受到学生的欢迎？等你听完了这门课，或者看完了我的“课堂笔记”，你会作出你自己的结论。用塔尔自己的话来说，这门课讲要传授的，不是学习如何变的“幸福”，而是变得“更幸福”。只要你因此而变得比昨天更幸福，塔尔的课程就功德圆满了；而我，也因此而觉得我的分享“太值了”。

为什么叫“正面心理学”呢？顾名思义，我们将要学习的，是正向心理分析，着眼于我们自己以及生活中的美好的、积极的、阳光的、向上的一面。

这正是我们不太习惯的想法和做法。婚姻之中、亲子之中、工作之中、学习之中，我们最常问的问题；医生、师长、父母们最常问的问题，是“what’s wrong”——你这是怎么了？什么地方不对劲儿？有什么问题？有什么麻烦？

如果我们的设问总是锁定在负面，我们关注的总是负面问题，那么负面的事务无形中会占据我们的思维，使我们忽略生活中原本存在着的正面的事情。

塔尔让在座的800多名学生做一个小练习：幻灯片放出一幅普通的街景，他给大家30秒钟的时间，找出图中有多少几个图形。学生回答的结果，最少6个几何图形，最多200个几个图形。大家讨论热烈，欢声笑语。然后，塔尔问大家，公共汽车里有几个孩子？

全场鸦雀无声。没有人注意到，公共汽车里有什么人，更没有人注意到，有几个孩子。

塔尔说，“因为我提出的问题，是有多少几何图形；你们对此的响应，是去寻找几何图形。提出的问题限定了我们关注的焦点，从而使得我们忽略其他，哪怕公共汽车里坐着的孩子们盯着我们看，我们也毫无察觉。”

其实能够关注某个中心点，是我们的优点。否则，假如我们随时随地看到听到周围发生的一切的一切，我们的大脑还不疯掉。问题是，既然我们现在意识到，我们提出什么样的问题，我们就关注什么，就忽略掉关注点以外的事务，那么，我们是不是应该首先问问自己，当我们的婚姻出问题的时候，当我们的亲子关系出现问题的时候，当我们生活中遇到困难的时候，我们应该提出什么问题，我们应该关注什么。如果我们的问题是， “你怎么这么不体谅我的苦心？”“你怎么这么不听妈妈的话？”“我的命怎么这么苦？”，那么，我们会忽略掉些什么？

玉冰

哈佛幸福课：正面心理学 （二）

“欣赏”这个词，appreciate，在英文中是一个双意词，“欣赏”和“增值”。而appreciate的反义词，depreciate，“欣赏”的反义词，是“贬值”。

这是一个很有趣的词，也蕴含了一个很有意思的意义。一旦我们把欣赏点放到某处，比如，一个人的优点，那么这个欣赏点会不知不觉地越来越抢眼。但是，如果这个人的优点没有人欣赏，这些优点会无声无息地枯萎。

一个人的潜能，如同一颗种子，在阳光雨露的滋润之下，会茁壮成长；然而一旦失去了阳光失去了雨露，失去了关注，还会成长吗？失去了“欣赏”，还会“增值”吗？

古人曰，“吾日三省吾身”。我们总习惯地以为，我们该反省我们什么地方做得不够好，挖掘自己的缺点、毛病、失误。我们这么做了几千年，一致认为这是我们修身养性、追求自我进步的必修课。但是，塔尔的“正面心理学”，却给我提出了新的反思视角：如果我总是反省我自己什么地方做得不够好，什么地方又出了错，这会让我更欣赏我自己吗？会让我更自信、更有勇气、更有魄力吗？这会令我自己更快乐、觉得更幸福吗？

塔尔在课堂上讲述了一个叫做 Marva Collins的女教师的故事，他说，正是她的故事激励了他选择了“正面心理学”这门课程。我“百度”了一下，居然找到塔尔课堂上这一段的全文翻译，有兴趣地可以看看下面的蓝色字。

这个女教师的特点，是鼓励孩子们欣赏自己的优点，而不是反省自己的缺点。在她的滋养之下，她的学生们果然真诚欣赏到了自己的优点，果然让自己的优点茁壮成长。对塔尔来说，这是“正面心理学”的一个非常有价值的实例。

那么，你呢？“欣赏”这一词的意义，会给你以什么启示呢？

      Marva Collons 20世纪30年代生于阿拉巴马州，她父亲是非洲裔美国人，母亲是印第安人。她出生的时候，种族歧视风行，幸运的是，对于Marva，她父亲对她非常有信心，从小他就对她说，“Marva， 你将会有所作为，你可以成为一名秘书。”鉴于她的种族背景，鉴于她的性别，他之所以说秘书是因为那就是无形的障碍，或者说是有形的障碍，Marva Collins 努力工作，她很聪明，她成功了，成为一名秘书。做了几年秘书之后，她想成为学校里的一名教师。于是她上夜校，几年之后，她得到了教师证书，她结婚了并和丈夫搬到了芝加哥。她在那加入了芝加哥内城的公立学校，他在那里看到的现实是大量犯罪，毒品泛滥，最重要的是没有希望。老师们的希望是让孩子们在学校里尽可能呆久点，为什么？因为这样他们就不会12岁加入街头帮派，这样他们就不会接触毒品，不会犯罪。“我们怎样让学生呆在学校里？”，老师们问，Marva Collins 面对这种现实说，“事情将有所改观。”

       在上课的第一天——她教一年级到四年级——她对学生说，“我们要练习自信。”她不断地重复地说着这则信息，整个学期犹如不断重复播放的唱片，最后坚持了整年，几年。“我相信你，你能做好，你能成功，承担生活的责任。停止抱怨，停止抱怨政府，停止抱怨老师，停止抱怨父母，成功与否全在你自己。”她不断地重复着这则信息，她对学生们充满期望，把眼光放在他们的长处和优点上，并加以培养。奇迹开始发生了：这些被老师认为是“不可教”的学生，到了四年级便可以读欧里皮德斯、爱默生和莎翁的作品；这些“不可教”的学生在十岁时，便可以做高中的数学。关于Marva Collins的谣言开始传播，她怎能让这些学生在教室里呆这么长时间，而其他学生却想着离开学校？她一定是在强迫他们。

       Marva Collins受够了谣言的中伤，她离开公共学校设立了自己的学校，就在她的厨房里。开始只有四个学生，其中两个是她的孩子。逐渐的，越来越多的学生进入了Marva Collins学校——她称之为西岸小学——一开始进入这间学校的学生都是从公共学校退学的，Marva Collins是他们成为街头混混前最后的希望。奇迹继续发生，逐渐地越来越多的学生进入，她不得不搬出去，他们在芝加哥租了一间小室。冬天寒冷无比，夏天酷热难当，然而学生们却被他们的热情所驱动，他们继续学习，奇迹继续发生在他们身上：Marva Collins所有的学生都从小学毕业了，所有的学生都上了高中并毕业了，她所有的学生最后都上了大学，并从大学毕业。没错，就是那些“不可教”的学生。Marva Collins数十年生活困苦，然而她努力平衡收支 ——毕竟学生都无法支付学费。最终，月继一月，她熬过去了。

       1979年，情况一夜发生了变化：CBS《60分钟》的制片人得知了Marva Collins的故事并制作了15分钟的节目，她一夜成名。1980年11月，新当选总统罗纳德里根打电话给Marva Collins，请她做他的教育部长。我想她父亲是对的。Marva Collins拒绝了邀请，她说，“我太喜欢教书了，我属于教室。”恰好八年过去了，新当选总统老布什再次打电话给Marva Collins，请她做他的教育部长。再一次，她说“我太喜欢教书了，我属于教室。”1995年，一位富裕的慈善家捐赠了数千万美元给Marva Collins，现在全国都有Marva Collins的奇迹。今天Marva Collins的学生里有政治家、商人、律师、医生——而最多的就是老师，因为他们知道他们老师的功劳。

附：Marva Collins“积极学习法”：我会教每个孩子这样想，我做得很好，我很聪明，我很特别。当他们不守规矩的时候，他们的惩罚就是要写100个原因，说明为什么他们棒到要做那样的事情。而且他们要按字母顺序写，我很可爱、我很漂亮、我很勇敢。我给他们例子直到他们明白，我令人快乐、我很兴奋、我很厉害、我很棒、我是榜样、我无与伦比、我很热情、我很可爱、我很重要、我从不调皮，一直写到最后一个字母。如果他们再犯，他们必须要用另一个同义词，他们不能再用可爱了。

玉冰

哈佛幸福课：正面心理学（三）

正面心理学研究的是什么？

正面心理学的着眼点，不在于搜寻什么具有坏作用，而在于搜寻什么具有好作用。

以儿童成长研究为例，正面心理学要研究的，不是“平均水平”在哪里，也不是“失败者有多少、为什么”，而是“成功者有多少、为什么”。就好比假如我立志要成为一个教师，那么我该研究教师的“平均能力”，还是该研究“教师失败案例”，还是该研究“成功榜样”，例如Marva Collins，她的做法对我能有什么启迪呢？

传统的心理学，往往研究负面的东西，比如造成一个人抑郁、痛苦、犯罪、自杀的原因。但是，哪怕我们找到了一个人抑郁的原因，哪怕我们能够把造成抑郁的病根去除，这却并不表示就能让一个人因此自然而然变得快乐起来。比如，面对一桌美食，你可能因为患有肠胃炎而无法消受。如果治好了你的肠胃炎了呢？治好了病，并不等于一桌美食自然而然进肚了啊，这还需要你去一口一口地品尝，才能充分享受这一桌美食啊。

哈佛幸福课的正面心理学所要研究的，是在同样的有人会抑郁、痛苦、犯罪、自杀的社会、家庭、教育的条件之下，为什么仍然有人成功，而不是所有人都沦于颓废和失败。如果我们找出成功者的奥妙和精髓，然后引导人们都朝着这个方向努力；如果不仅仅是找出让人抑郁、痛苦的原因，我们更找出如何让一个人更阳光、更向上的动力，那么，这个社会上的沉沦和失败会不会就减少了呢？

如果你知道，每周锻炼三次、每次至少30分钟的效果，比目前市面上最好的抗抑郁药都更为有效，你是不是觉得更有动力去锻炼、让自己的精神面貌比昨天更快乐些了呢？

如果你知道，正面的冥想真得能够改变我们大脑组织的结构，使得我们更容易被正面的、阳光的、向上的气息所感染，更不容易被消极地、负面的情绪所打扰，你是不是觉得更愿意了解怎么通过这样的冥想来“改造”我们的情绪感知体系了呢？

如果你知道，仅仅是凭着美好的意愿和努力，把矛盾冲突的各方请到一起让大家面对面好好谈谈，并不真得能解决问题，事实是反而大家更争吵得一塌糊涂，你是不是觉得更想要了解，如何能通过“正面心理学”的引导来真正帮助各方以理解、宽容、平等、协商的心态来解决矛盾了呢？

Marva Collins当初在芝加哥的学校里，面对的现状非常糟糕。校方最头疼的事情，是如何能把孩子们更长久地留在学校里，用学校这个安全岛来隔开帮派斗殴、吸毒酗酒。而Marva却带领学生们从“受害者情结”里走出来，不再一味抱怨这个社区多么黑暗、归罪于周围的环境多么恶劣。她带领并培养学生们以积极的、向上的、正面的心态，发掘自己心中的优点和长处，滋养这些优点和长处，让自己的信心、能力、努力、决心茁壮成长。

那么，你呢？你选择继续抱怨、埋怨、愤世嫉俗、玩世不恭，还是选择通过学习正面心理学，来使你今天比昨天更快乐、明天比今天更幸福呢？

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （四）

主题 一

一个人在有了基本的生活保障之后，也就是吃得饱、穿得暖、居得所、学得校之后，单纯外在的环境与条件的变化，对一个人的幸福感并不会带来多少影响。

塔尔给出了好几个心理实验结果。
1，一批将要升为终生教授的学者，在结果出来之前，被心理研究员们采访。“准终生教授”们均表示，如果批准了，乃此生最大乐事；否则，唉，不知有多痛苦。结果一出来，研究员们又来采访，果然，被批准的开心致死，没被批准的气恼致死。三个月后再采访，幸福感受和痛苦感受均开始有所回落。半年后再采访，一年后再采访，幸福指数和痛苦指数均恢复到了“评终身教授”结果出来之前。又回到原样了。
2，以同样的方式，心理研究员们分别采访了获得超级大摇奖的幸运者，还有遭遇不幸事件忽然失去健康之躯的不幸者。结果也都和“评终身教授”一样，刚开始的时候很受冲击，前者乐极后者苦极；半年、一年之后，意外之喜的幸福感消失了；意外不幸的痛苦感也消失了。幸福指数又回到了原样。

结论：一个人要想生活得更幸福些，需要的不是外在条件、环境的改变，而应该是内在心态的改变。为什么呢？怎么做到呢？且听下回分解。


主题 二

一个人有喜怒哀乐，有沮丧、痛苦、气愤、绝望……各种各样负面的情绪，也有各种各样正面的情绪。若要生活得更幸福，并不等于要求一个人必须摒弃所有的负面情绪，只允许有正面情绪。这其实根本做不到，最多只能是自欺欺人地假装做做而已。
不但做不到，实际上，越是有意识地压抑某种负面情绪，这种情绪越是被再三提醒，越是被强化。
塔尔用了一个“粉红大象”的有趣比喻，你可以一起来练习一下：
请你下面的10秒钟之内，不要想到“粉红大象”这个词。这10秒钟你一定不要让自己去想什么“粉红大象”。仅仅10秒钟而已，你要控制自己的思绪，不要想“粉红大象”这个词。

好，现在，10秒钟已经过去了，刚才的10秒钟，你是不是完全没有想“粉红大象”这个词？否，你想了。你不但想了，而且在你脑海中想象出来一个具体的“粉红大象”的模样了。

不要压抑自己，不要强迫自己摒弃掉你所不希望出现的负面情绪。请你承认这是你的一部分，而且接纳你的这一部分，而且无条件地接纳：允许你自己做一个人，一个有优点也有缺陷的但是真实的人。

这意思是不是说，因此我就可以赖赖皮皮、放纵自己？不是的。正面心理学所说得对自己的接纳，是一种“积极的接纳”，而不是“被动的接纳”。我们需要学习如何通过改变自己的内在心态，选择和控制自己的行为。情绪应该接纳，但行为和心态应该加以改变。

学习了正面心理学，并不意味着一个人可以从此再也没有负面情绪，再也没有痛苦、沮丧、挫败、愤怒，而是意味着你的“心理免疫系统”会更加坚强，意味着你能够更快地从痛苦中拔出来，意味着你今天能够比昨天更幸福，明天会比今天更幸福。

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （五.a） 我应不应该追求幸福？

古人云，“先天下之忧而忧，后天下之乐而乐”，这境界多高啊。当周围还有那么多的人不那么幸福快乐的时候，我却独自去追求更加幸福快乐，是不是有点儿太不像话了？是不是该为我自己这么个自私的想法和行为感到羞愧？我这么自私，是不是很没有道德心？

不要，朋友，不要有这样的羞愧感，不要如此无谓地自责，不要诋毁自己想要追求更加幸福与快乐的本性。对幸福与快乐的追求，其实是人生最大的追求和目的。而且，你让自己变得更幸福快乐的意愿和行为，不但丝毫不是损人利己的恶劣行为，反而是既帮助自己更幸福快乐又帮助别人更幸福快乐的双好利事。为什么这样说呢？怎么会及帮助别人又帮助自己呢？

首先，你向往更幸福快乐，这是追求美好，而不是单纯的逃离痛苦。这份对美好的追求的正面心态，不但会令你的生命充满更多的热情和能量，而且正面的情绪本身就会带给你更多的智慧和力量，因为，“你感觉更好自然做得更好”。这就是“帮助自己”的含义。（随便举一个小例子吧，一个孩子练钢琴，你觉得她会因为沉浸在音乐的美好以及对自我的欣赏之中而发挥得更出色，还是会因为在老师严厉的斥责甚至惩罚之下而发挥得更有水平？）

其次，情绪是很具有传染性的。你随便在大街上遇到一个满面愁容的人，你不知不觉感染了负面情绪；假如你遇到的是一个脸上充满阳光的人，甚至冲你友善地微笑一下，你不知不觉就变得心情敞亮起来。你的快乐，很容易感染周围的人，带给他们更多的快乐，也带动他们变得更加快乐。这不就是对别人的帮助吗？这不就是对周围、对他人、对社会的具有正面意义的贡献吗？这不就是一件很有道德心的事情吗？

你的幸福和快乐，会像一支小小的蜡烛，足以点燃上千支蜡烛，点燃上千颗向往幸福与快乐的心。我们都知道古老的“棋盘与米”的传说。如果你在第一格里放一粒米，第二格里放两粒米，第三格里放四粒米，第四格里放八粒米，那么放满总共64格的棋盘需要多少米？很多很多，能够把整个地球铺上厚厚的一层。这就叫做指数效应。如果你每天对三个人微笑，如果人人都每天对三个人微笑，那么这个世界很快就会充满了阳光和愉快。

去吧，去让自己变得更快乐更幸福；去吧，去播撒你的微笑与友善。

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （五.b） 信念的力量

很多年以前，准确说60年以前，上世纪50年代，人们相信一个人跑完1英里的速度不可能低于4分钟。科学家、医学家、心理学家从各个不同的角度论证了这一速度极限的严谨道理；无数的运动员也用他们的实际成绩验证了这一极限的不可突破性。

但是，牛津大学的一位医学博士Roger，向这一极限发起了挑战。他的最快速度是4分12秒，算是一个非常优秀的运动员了，不过离顶尖级还差了好远。他刻苦训练。终于，他冲到了4分2秒，4分1秒。然后，他再难进步半秒。卡住了。

Roger是不是再一次验证了“4分钟是不可突破的极限”这一事实？

好一个Roger，他坚信他一定能够突破！再训练！再训练！更刻苦地训练！

终于，1954年的夏天，他在一次学院比赛中，跑出了3分59秒的成绩！极限被突破了！

然后，奇迹发生了。不是Roger的奇迹，而是整个体育界的奇迹：第二年，37个人突破了4分钟极限；第三年，300多个人突破了4分钟极限！从此，人们彻底改变了看法，没有谁再相信这个“4分钟极限”了！

为什么？这就叫做“信念的力量”。当人们相信“4分钟极限论”时，哪怕再优秀再刻苦的运动员，也都在潜意识中为自己的潜力发挥设下了限制。于是他们一再以自己的“极限”，证明了“4分钟极限”真的无法突破。“信念”的力量，使他们束缚了自己。

而Roger之所以能够突破，也正是在于“信念”的力量！他坚信，没有什么“4分钟极限”！尽管Roger并非一个顶尖级运动员，但是，他的坚定的信念，带给了他无与伦比的“信念的力量”，让一个“业余运动员”带领整个世界突破了所谓的“4分钟极限”！


我们再来多看几个真实案例。

罗伯特来到一所小学，用一套新颖的“潜能发现题”，对学生们做了一次测试，随后告诉班上的任课老师，他发现了张三、李四等若干“具有巨大潜力”的“潜力生”。真实情况是，他无非用了一套非常普通的智商测试题；而他挑选出来的学生，根本就是闭着眼睛“抓阄”的结果。

罗伯特郑重其事叮嘱老师，他的测试结果是“绝密”消息，一定不可以泄露给任何人。过一学期他会再来，看看张三李四们是否真的被测准了。

没错，一学期之后，这些个被“抓阄”出来的张三李四幸运孩子，真的在各方面有了显著的进步。这不是保密吗？老师不是谁也没有告诉吗？为什么张三李四却成绩显著优秀了呢？只因为，老师相信了罗伯特的话！相信了张三李四是具有巨大潜力的学生！因此，毫无意识之中，他的眼神、他的语气、他的期望、他的关切，对张三李四都有了不同的变化。换句话说，用Marva Collins的理论来解释，老师终于因为罗伯特的话，除去了眼睛中的“屏障”，终于“看到”了张三李四的潜力，因而用他的欣赏，滋养了这份潜力，使得张三李四得以茁壮成长！我们前面已经讲过，你欣赏什么，你就滋养什么，你就使得什么得以发展壮大。这，又是一次证明。


后来，又有人做了一次反向试验：特伯罗来到另一所学校，找到一位同时教两个班的老师，与这个老师晤谈了一次。然后，他来到甲班，热情洋溢地告诉学生们，他们多么幸运地拥有这样一位优秀的、资深的好老师。但是，他没有去乙班说任何事情。

一学期以后，特伯罗又出现了，看到了他意料之中的事情：甲班的学习成绩比乙班优秀多了！甲班的学生们相信了特伯罗的话，潜意识中对老师的水平和教诲有了不同的眼光，因而个个都不自觉地变的肯花力气、更用心地听讲和学习了。


这，就是信念的力量。如果你心中有一个负面的信念，那么你的潜能无形中受到不可估量的限制；相反，如果你心中竖立的是一个正面的、积极的、肯定的信念，相信你自己、欣赏你自己；相信别人、欣赏别人，那么，这份欣赏的阳光雨露一定能滋养你自己、滋养别人，让人的潜力得以发挥出来。

心静

我？？沙发了？？？我？？？？

福娃京京

谢谢玉冰姐，以前听了一部分，没时间了没听完，这下可以看你的文字了，真好

动动鸭

哈佛幸福课：正面心理学 （二）

“欣赏”这个词，appreciate，在英文中是一个双意词，“欣赏”和“增值” ...
玉冰 发表于 2011-10-14 01:58

除了献花，不知道该说什么好了{:1_143:}{:1_143:}{:1_143:}

动动鸭

我？？沙发了？？？我？？？？
心静 发表于 2011-10-14 04:13

对，就是你，你沙发了，你确实沙发了，你以后还会沙发，你每次都会沙发~~~~~{:1_150:}
这是不是也是信念的力量。{:1_114:}{:1_114:}{:1_114:}
我期待着心下一次沙发~~~{:1_121:}

京京妈

一个人要想生活得更幸福些，需要的不是外在条件、环境的改变，而应该是内在心态的改变。
玉冰姐
太感谢你了！
我们的生活需要这样的正能量!

书香

这两天好东西真多！谢谢玉冰姐又一次给我们带来丰富的大餐！

最近其乐的笔记“美就是做自己”的主题，还有我转的慕容作家的演讲也是“幸福，要在某种文明之中，要先做好自己”等观点，加上玉冰这个更具体的幸福课，太爽了！{:1_146:}

阿猪

玉冰姐，我听了幸福课，也想开个帖什么的，结合自己。但懒着拖着。{:1_122:}

今天看到你的，为你的勤奋和分享

楚漪

秋水伊人

感谢玉冰姐，分享这么好的东西。{:1_143:}{:1_143:}

前两天还在说西方心理学的局限性，这下子更对我胃口啦~~

阿猪

8个，玉冰姐，你是看英文的，还是中文的？

Bill

报个到{:1_143:}

不增不减

幸福课我也断断续续地听了些
听的当时很多感触 但很快就忘了
看到你这么认真地记笔记 很感动
为你的勤劳和认真

西安王子妈妈

今天在听了两个多小时，虽然觉得课的内容有些生涩，但是却让我有持续往下听的愿望，不想停下了。幸福，这个现在多少人都缺失的，或是自己感觉不到的东西。
感谢玉冰姐！！！

蒲公英