哈佛幸福课：正面心理学

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （十三）


“我真不该走这条路……”


我们先来问两个问题：你希望能提高自己的效率，办事更快捷吗？你希望能让自己更放松些，别太过焦虑吗？哦，你都希望？那么，你很需要好好听听下面的课程。要提高自己的效率，势必工作节奏更紧张些；而要让自己放松、别紧张焦虑，又似乎和“提高效率”相矛盾。这两个心愿不可能同时满足吧？能，朋友，我们正在学习的“正面心理学”，往往能让我们在看似山穷水复之时，豁然之间柳暗花明。

假如说，有一天你背上旅行包，出去徒步旅行。途中遇到一堵墙，又高又长。如果你想过去，最好的办法，是……把你的包扔过墙去！想要你的包？想办法！翻过去、绕过去、掏个洞钻过去……好多的办法，就出来了。

包扔过墙去，问题就不再是“我要不要过去呢？”，而变成了“我怎么能够过去？”这一不同的提问，让我们看到了不同的答案，看到了我们能够得到的不同资源，包括来自外部世界的以及自己内在的资源，因此而为我们开启了无数的机会。

这个“把包扔过墙去”的动作，其实就是给自己设立了一个目标。一旦有了目标，我们就能够集中精力和能力，不再无的放矢、散漫无着。

有不少人，辛勤工作的时候向往着将来放松的退休生活。可是一旦真的退休了，放松了，他却反而变得更不快乐了，这是为什么呢？因为，他的生活，一下子变得漫无目的、散漫无着。如果他能够为自己的生活设立一些可行的而且有意义的目标，比方说，上老年大学、养花弄草，比方说去做他以前总想去做却又总也没有时间去做的事情，那么，他就能够真正享受退休生活，变得比退休以前更快乐。

我们需要一个未来的目标做为导向，这样我们才能更享受当下。

这也揭示了为什么那么多成功人士并不快乐的原因。他们已经有了他们想要得到的东西，包括财富、地位、名望……可是，为什么走到成功的巅峰却发现自己并不快乐了呢？只因为，没有了目标。

他们一路奋斗过来，一路梦想着实现理想时的志得意满。在路上他们也许并不快乐，因为还没有得到向往的一切，因为奋斗历程的艰难困苦。但是他们心中有个梦，这个梦引导着、激励着他们一直往前：“等我到了那里，我就有了一切，我就有了幸福”。可是，我们前面已经讲过，一旦到了那里，有了一切，固然会欣喜一番，幸福指数陡然上升；但是用不了多久，新鲜劲儿开始消失，幸福指数开始下降，慢慢回落到以前的老样子：他并没有得到永久的幸福。

对此他不禁感到十分沮丧，并且对未来充满迷茫甚至恐惧：然后呢？我这辈子就这样了？这就是所谓的实现理想了吗？他的这种没落情绪，会使得他的幸福指数继续下降，连带整个人的自我认知和情绪和行动一起，统统卷进“下行漩涡”。

还记得吗？我们前面讲过的？幸福，不在于我们得到了什么，不在于我们拥有了多少，而在于我们的内心世界有些什么，在于我们怎么看待今天的现状，在于我们关注的是什么地方。

我们当中还有不少人，选择了一条路或者一种职业，走下去，但是往往很快后悔，“我真不该走这条路”。其实，走的是哪条路，选择的是哪种职业，这不是最重要的；重要的，是你设立了一个目标，把包扔过了墙，让目标引导你往前走，投入其中。无论哪条路，只要你全身心地投入，你就能够享受“在路上”的快乐。因为，在你追求达成目标的过程中，有一个目标在心里，会引导你走向幸福。因为，你奋斗的历程本身，就是一个充满了成就感的快乐过程。

更重要的是，你不但设立了个目标，而且设立了一个“自我和谐”的目标。这是什么意思？也就是说，你的目标是你的真正追求。你的目标符合你的价值观、人生观；你真正有热情去投入、去追求、去奋斗；你真正有意愿调动你的主观能动性，聚集你的内力。

这样的目标，是你自己内心的追求，而不是别人指定给你的、社会压力迫使你接受的、你“不得不”去履行的职责。

不再是“不得不”，而是做我们真正想做的事，本身这就是一件更让人快乐的事。而且我们内在迸发出来的激情、我们心甘情愿的投入，也自然而然令我们做得更好，更有成就感，更有意愿持久地做下去。这份快乐的、和谐的感觉，不但带来正面的情绪和影响，而且还会带动你整个人生的快乐与和谐。哪怕生活中还有些其他的、不是你的理想目标但也需要做的事情，你做起来也会更加快乐。因为，总体来说，你更享受生活，你具备更多的正面情绪和感觉。而这份正面的、快乐的情绪，给我们的健康所带来的好处，那就更毋需多言了。

好，这里有了一个问题：怎么样让我们的目标，准确地说，我们的“工作”，变成我们“自我和谐”的目标，变成我们真正热情向往的、而并非“不得不”做下去的工作呢？

有人把我们的“工作”，分作了3种不同的定义。

第一种定义，那是我们的一份“职业”。
第二种定义，那是我们的一份“事业”。
第三种定义，那是我们“使命的召唤”。

前面我们讲过，我们身处怎样一个世界，在于我们内心怎样去看待。我们怎么看待我们的“工作”，我们就得到一份怎样的“工作”。看法不同，诠释的意义不同，使得我们对这份“工作”的动力不一样、投入不一样、心态不一样、期望不一样。

把工作当“职业”的人，他往往会把它当作一件无可奈何的、不得不做的琐碎事情。能够推动他去工作的动力，估计就是那份工资。他最大的盼望就是周末、假日来临，就是项目结束、学期放假。

把工作当“事业”的人，酬劳、晋升常常是他的动力，推动他往前赶、往上走。他总是期待着更高的工资、更高的职务、更大的权利、更大的掌控、更大的收获、更大的成就。

还有幸运的少数人，把工作当成“使命的召唤”。他的动力，是追求自我和谐的本身，奋斗过程的本身。他从事的是比什么都有意义、更情愿去做的事情，因为那是他的使命。尽管工作的过程中避免不了有些很 “琐碎”、“不得不”做的事情，但是因为他总体上把工作看做自己的“使命”和“殊荣”，他自然更容易坦然接纳。他所期待的，是让这个世界更美好。他所寄望的，是更多的工作、更多地实现自我价值的机会。

而且，这种“使命的召唤”，不在于一份工作做的是什么，而在于你以什么样的心态来看待这份工作。比方说，你做的是医院清洁工作，你把它看作“扫厕所倒垃圾之类的低级工作”，那就是一份“低级”工作。但是，如果你这样看呢？“我为病人提供更好的环境，他们的康复离不开我的努力，他们需要我为大家创造一个更整洁、少污染的环境”。这种奉献的意愿，又使得你更愿意和病人聊天、更愿意伸出援手，从而使你更得到大家的欣赏和尊重、更活得快乐而充实。

如果你想去追求更好的酬劳、更高的职位，渴望让孩子有更好的学校、给家人更好的房子，这都很好，都是人的正常天性。但是，如果你追求的仅仅是这些，那么，你的人生会变得不快乐（因为你没有幸运地得到），或者没有长久的快乐（你得到了，但是新鲜劲儿一过，快乐感就又没了）。然而，朋友，如果你能够看到更深层的追求和意义，看到你对家人、对别人、对社会的贡献，看到你的工作的积极的一面，使命性的一面，那么，你对成功、富足、快乐、幸福的诠释，会完全不一样。

怎么去看，怎么诠释，全在于你。在于你肯不肯花时间认真去思索、去倾听你的心声。只有当我们追求的是真正的自我和谐的目标，走在真正的自我和谐的路途上，我们才是真正地活着。我们才能真正将世界变得更美好，因为，我们就是这个世界的其中一分子。

有一句名言，“我们不应专注于生命中可以拥有的，而应致力于那些我们生命中不可或缺的。”朋友，什么是你生命中不可或缺的？要继续活下去，而且有意义地、快乐地活下去，你最需要的，是什么？

有很多想法？很好，请你先把它们逐一写下来。然后，给自己一个、一个地设立目标，合理的、可行的、现实的目标。然后，一个、一个地设立具体的起步日期、具体内容、具体任务。再然后，去行动起来！还记得吗，我们真正享受的，不是达成目标的那一刻，而是努力过程中的每一刻。我们追求的，不是最高，不是最终，而是更高，而是更好。

京京妈

幸福，不在于我们得到了什么，不在于我们拥有了多少，而在于我们的内心世界有些什么，在于我们怎么看待今天的现状，在于我们关注的是什么地方。
这个工作问题一直是我的心结！
怎麽解开这个结，还要靠我自己！
玉冰姐，你太好了！
太及时了！我真需要好好调整

咿呀妈咪

玉冰姐总是能给我们带来好东西

咿呀妈咪

玉冰姐总是能给我们带来好东西

leyaoyao

学习了

leyaoyao

学习了

leyaoyao

学习了

leyaoyao

学习了

龙珑

好东西先收藏，认真多看几遍

小瑞瑞妈

顶，非常受益！学习中
辛苦了，非常感谢！

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玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （十四）


压力不可怕，怕的是没有停歇


生活中有许多压力，工作中学习中更有许多压力。现代生活节奏如此紧张，越来越多的人承受着越来越难以承受的压力……这人生在世，怎么就有这么多的、让人躲都躲不开的压力呢！

友情提示一下：你问的是什么问题，你看到的就是什么世界。我们应该换一个角度、从不同的方向、不同的视角来思考这个问题。正面心理学会怎么问呢？

正面心理学的开山鼻祖，正是从这个问题出发，开创了心理学的一个崭新领域：虽然这个世界充满了压力，但是仍然有人生获得成功而且生活快乐。既然有人能做得到，那么他们是怎么做到的？他们是怎么对应压力的？

请你先把这个问题放在心里，我们一起到健身房走一圈。请你拿起一副哑铃，举起来。这时你给自己胳膊、肩胛、后背等处的肌肉都施加了压力。不过没关系，10公斤一对的哑铃，你举个十几下、几十下还是可以承受的，是吧。明天再来，后天再来。日复一日、月复一月、年复一年地坚持下来，你就会发现你身体变得结实、身材变得健美。

谁说压力不是好东西呢？

可是，如果你不是日复一日地举哑铃，而是一分钟复一分钟、一小时复一小时呢？不知停歇，不给肌肉休息的机会，你会怎么样？你会肌肉拉伤！你会因为疲劳过度而瘫倒！

肌肉如此，我们生理上、心理上都也一样。原来，问题其实不在于压力，而在于不停歇的压力。压力本来对我们很有好处的，生理上来看压力培养我们的力量、力度、耐力、强壮；心理上来看压力促进我们的效率、智能和体能，促使我们成功。压力是一件帮助我们更健康、更成功、更快乐的好东西。

但是，如果不给我们的身体和心理短暂脱离压力而休息的机会，压力就会把我们弄得瘫倒在地！但凡参加过大考、大赛的朋友都知道，重大考试和比赛之前，一定要休息，要放松，否则压力越大成绩越糟糕。不仅是大考和大赛，我们日常工作中生活中的压力也一样，如果我们不给自己停歇、喘息的时候，谁都会越来越感到焦虑，最后承受不了而崩溃。

想明白这一层，办法就出来了：给自己机会，从压力中脱离片刻，休息。

现在我们回过头来，看看刚才装在心里的问题：“虽然这个世界充满了压力，但是仍然有人生获得成功而且生活快乐。既然有人能做得到，那么他们是怎么做到的？他们是怎么对应压力的？”

我们的正面心理学家真的就这个问题作了认真地研究。结果发现，那些成功而快乐的人，有两条与众不同的地方。其一，他们设立了日常劳作的惯例（让习惯来带动自己，就像每天早上刷牙，习惯成自然，不需要每天下一次决心）。其二，他们不但设立了工作所需要的习惯，而且设立了让自己休息的合理习惯。

不太理解？那么换一个说法。让我们更成功、更快乐的活法，是当“短跑运动员”，而非“马拉松运动员”。短跑运动员的训练方式，是冲刺、休息、冲刺、休息。马拉松运动员的训练方式，是一跑出去就是好几个小时，不得停歇。

科学研究表明，一个人可以搞效率高成果工作的时间，大约是1个小时到两个小时左右。超过这个时间，人的工作效率、智能和体能都开始下降。如果每隔1-2个小时让自己休息一下、放松一下，比方说散散步、松松筋骨、听听音乐、吃点儿东西，哪怕15分钟也好，然后再回去工作，人的工作效率又恢复正常。这样做法，不但不是浪费时间，而且是节省时间！

如果你觉得自己忙碌得根本停不下，我们就再来“拿哑铃说事儿”。假如你今天的目标是10公斤哑铃举200次，你觉得一口气做200次更明智，还是每做20次休息1分钟更能达到目标？咱不假设自己是举重运动员哈，就是一个想健身的普通人而已。10公斤的哑铃，我相信，连续一口气做200次的话，很多人半途就瘫到在地上了。但是如果每20次休息1分钟，一定有不少人可以坚持做完200次。也就是说，只要我们肯给自己停歇的机会，我们一定会更出成绩，而不是更耽误事儿。

不过，如果你忙的时候想着休息，休息的时候想着忙，那倒真地会耽误事儿。这么说吧，你最喜欢的歌曲有好几首，一首一首地听，曲曲都好听。可若是你的MP3出了故障，一口气同时放2-3首曲子呢？不论平素你多么钟爱的曲子，这么一齐放出来，只能是乱七八糟的一片噪音，你根本不可能觉得享受。

也就是说，我们不论劳作还是休息，都应该让自己专注而投入。只要有了这“专注”二字，工作也好休息也好，才都能够保证效率和质量，达到最好的效果。而一旦我们能够保证自己工作以及休息的质量和效率，那么我们的身体健康、心理健康、快乐指数、成就感、自我满意感等等，自然而然都会往上扬。

当然，我们给自己做计划时，要结合每个人的不同特点，设立合理的、有弹性的作息安排。比方说有人工作一个小时就觉得脑子累了，需要休息；有人则可以连续高效工作两个小时。又比方说，有人觉得瑜伽放松的效果最好，可是每做一次瑜伽需要一个小时，工作中又实在挤不出这么一大块完整的调息时间出来。那么，你不妨每次入静15分钟，认真完成瑜伽的一个段落，分4次完成一整套的瑜伽。如果因为出差啦、开会啦之类的事情耽误了你留在自己的休息时间，你或者用“见缝插针”的方式给自己短暂的放松，或者给自己另外补上一段高质量的休息。

放松、养神、冥想、锻炼、听音乐、远望、喝茶、聊天，都是很好的休息。

睡个好觉，保证足够的睡眠时间，更是非常重要的休息方式。现在国内很多养生理论都强调充足睡眠的重要性，我这里就不再多啰嗦啦。

友情提示一下朋友们：不论是你决定做什么事情，还是决定给自己时间休息，请一定首先花些力气把作息规律培养成习惯。3个星期能够培养一个新习惯，这目标不算太难。而且，请你在这3个星期之内，别给自己增加更多的任务，免得“肌肉拉伤”，反而得不偿失。

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （十五）


追求完美，害人匪浅


这个标题很有些耸人听闻的意思。可是，一旦你仔细看完了这一篇，你会深深庆幸你没有对这一标题嗤之以鼻转身离去。你会深深庆幸你可以选择放下追求完美的情结，让自己从此不但过得更轻松、更快乐，而且，出乎你想象之外，更成绩斐然，而不是相反。

什么是追求完美呢？要求自己做什么都要完美无缺。丝毫不错。让人无可挑剔。生活中不是没有一定需要100%完美的时候，比方说，外科医生在手术台上的操作。那的确是半点差错都不能容许，毕竟是人命关天的事情。

然而，是不是因此人生所有一切事情都应该以外科医生做手术的水准，来高标准严要求地苛刻自己，也苛刻别人呢？收拾屋子要彻底完美；做顿饭要彻底完美；写作业要彻底完美；考试要100分；论文要100分；工作业绩要100分；述职报告要100分……婚姻要毫无瑕疵，亲子关系要毫无瑕疵，为人处事要毫无瑕疵……甚至哪怕写封信，每一句话都反复推敲，检查10遍，保证没有一句不恰当的话，没有一个错字 ……

看着都累得心慌，是不是？你身边有没有这样的人？你有没有这样的心态倾向和行为倾向？一个人若真要这么个活法，凡事都追求做到完美无缺，我们可想而知，他要承受多么巨大的精神上的以及生理上的压力！焦虑！沮丧！挫败！

你们谁见过有人真的能够100%做到完美？什么事情都从来没有任何纰漏、疏忽、失误？没有！没有人能够做得到。而这一点，恰恰对追求完美的人打击非常大。因此，“追求完美综合症”常常使一个人有下面这些表现：

1，自己给自己制造的压力极其大，深怕自己一不小心，出现差错。可是我们知道，人压力越大，成绩越糟糕。而且，长年生活在巨大压力之中的人，身体健康和心理健康都很成问题。

2，对失败的恐惧心理，使得他们更愿意走驾轻就熟的老路，而不愿意另辟蹊径走新路。因此，他们的创意，他们的创新能力，受到很大的限制。一个很少创意、很少创新能力的人，又能够出大多的成绩呢？

3，也是因为对失败的惧怕，但凡他们觉得自己没有把握做到完美无缺的事情，他们情愿不做！他们不愿意迎接挑战，遇到困难更容易采取逃避的做法。他们对待事务的心态往往极端而狭隘，要么就做到极致完美，要么就干脆不做！

4，还是因为对失败的惧怕，他往往对自己没有信心：要是我做砸了，怎么办？被人笑话可怎么好？一旦真“做砸了”，他们身心承受的打击，非常人可比，甚至连他们的自尊心也都严重受损。昨天还觉得自己完美无缺，今天就觉得自己狗屎不如……

5，因此，他们最受不了别人的指责，一旦出现问题，千方百计为自己辩护、替自己开脱、谴责别人的不是，不肯承认错误，不能面对失败。这样的人，同事关系往往不可能处理得好。婚姻关系也一样。

6，凡事要求极致完美的观念，使得他们戴上一副专门挑剔瑕疵的有色眼镜，看什么都一眼就揪住毛病，只关注负面。他们不但这么挑剔自己，也一样挑剔别人，工作中生活中不顺眼的事情，怎么看就怎么有！你说他怎么能招人待见！你说他怎么能快乐起来！

7，为了追求完美，他们花大量的时间纠缠在细枝末节上精益求精。我们都知道“推敲”这两个字的来由，而且我们的文化从来以欣赏的眼光看待“反复推敲”。“推敲”这两个字，当年我们的贾岛同学用了整整一通宵才“推敲”出来。如果你一时兴起偶一为之，这当然传为美谈；但是，假如你从刷牙洗脸到给客户去个电话到向领导请示工作，凡事都这么反复“推敲”，请问，你一天能完成多少工作量？哪怕你一天工作16个小时，你又能有多高的工作成就呢？


值得哀叹的是，我们许多人身上，都或多或少、或轻或重地带有追求完美的倾向。为什么呢？社会环境使然！

我们当初怎么学会走路的？跌跌撞撞，奋力走出两步，摔倒在地。我们不是气得哇哇大哭，是欣喜地哈哈大笑！居然可以成功地迈出一、两步了，那份骄傲 和成就感，无与伦比！每一次尝试和跌倒，带给我们的不是沉重的失败，不是深深的自责，不是自卑羞愧！都不是！无尽的尝试带给我们的，是无尽的快乐！

然而，朋友，学习走路的快乐，后来怎么弄丢了？在我们的成长过程中，被我们这个社会环境侵蚀掉了。自打上学开始，老师就用他们的夸奖和批评、用作业和考试的成绩告诉我们，做得好才可以被接纳；而做错了、考砸了是不受欣赏和鼓励的。上班以后，老板对我们的考评，也和老师一样，只接纳我们的好成绩，失败是要遭人白眼的。

原来，我们早已失去了犯错误的自由。我们的父母、老师、上司，在我们的成长过程中不断、不断地强化一个观念：凡事“要做到最好”才能被认可、被夸奖。

可是，朋友，要成功，怎么可能没有失败呢？正如怎么可能不摔跤就学会走路呢？

我们不妨来听听著名球星麦克乔丹的自白：“我投不中的篮，超过9000个；我输掉的比赛，大约300场。队友信任我而交给我的胜负关键球，失手26次。我这一生失败、失败、再失败。这，就是我成功的诀密。”

失败、失败、再失败，这就是成功的诀密。除了通过不断犯错误之路，别无他途。

若想要提高你的成功率，请加倍你的失败率！请记住，世界上所有最杰出的科学家、发明家、艺术家、体育明星等等，都属于失败次数最多的那一组人！而不是相反！

亲爱的父母朋友，请给孩子们一个安全的心理环境，让他们不怕把自己摔倒的事情告诉你，不怕把自己的失败、错误告诉你，让他们能够把学走路的快乐延续到成长中的所有进步上去。请欣赏和鼓励他们所有的尝试和努力。

亲爱的老师朋友，请给孩子们一个安全的心理环境，不要让他们相信唯有考出好成绩来才能够得到夸奖，不要让他们从小就培养出害怕失败、逃避困难、推脱错误之类的负面心态。请鼓励他们所有的努力和微小进步。


亲爱的管理朋友，请给部下们一个安全的心理环境，让他们不怕犯错误、不怕尝试、不怕创新、不怕接受新挑战，他们才可能更出成绩，你也才可能更出成绩。鼓励努力与付出，而不是鼓励成就与业绩；珍惜失误给部下带来的经验教训，给他们机会通过失败走向成功。

亲爱的看官朋友，请你把生活、学习、工作中的每一个失败，都看做通往成功之路的一块踏脚石，牢记你怎么通过千百次的摔倒学会走路的。请你相信，越是严重的失败、挫折，越是你走向胜利的人生重大转折点，而不是你人生从此一败涂地的起点。

（未完待续。内容预告：不追求完美，我们追求什么？凡事马马虎虎就好？当然不是！我们应该追求卓越。要想知道追求卓越与追求完美有什么不同，要想知道怎么把我们的追求完美情结转换成追求卓越的动力和快乐，请听下回分解。）

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （十五，续）


追求卓越是快乐旅程


上一篇我们讲了什么是“追求完美”，以及“追求完美综合症”。这一篇，我们要讲如何变追求完美为追求卓越。

首先，什么是追求卓越？和追求完美一样，你有一个追求目标，你追求成功，追求出色，追求不辱使命。但是，追求卓越和追求完美又很不一样。最根本的不同，在于追求的过程完全不一样。

追求完美的人，要求自己做什么都完美无缺、丝毫不错、让人无可挑剔。他们不容许自己有差错，排斥任何形式的失败。也就是说，他们很在乎“道路是笔直的”。

然而，追求卓越的人，很不在乎“道路是曲折的”。他们容许自己在走向目标的途中走弯路、走错路，甚至倒退回去。他们能够面对失败，承受失败，而且善于从失败中学习而且进步。实际上，追求卓越，就是战胜困难的过程，而不是没有困难的坦途。

假如这里有半杯水，追求完美的人和追求卓越的人看待这半杯水的眼光非常不一样。追求完美的人，戴着专门挑剔瑕疵的有色眼镜，往往朝那空着的一半不满地望过去：不完满、不完美。追求卓越的人，则会满意地看着那注满了水的另一半，想，“哈，瞧，我已经成功地灌了半杯水进来了。接着努力，我会灌满一整杯的。”

看出来了吗？他们的心态完全不同。一个追求卓越的人，很享受走向成功途中的每一步成就。

追求完美的人往往太注重过失，眼睛只能看到两极，要么完美无缺，要么一无是处。他们接受不了自己的不完美。可是，这种追求太不现实了，人怎么可能做得到事事完美无瑕！结果就是他们对自己的失望和沮丧。

而追求卓越者却更为现实，他们明白成功之旅难免充满了问题、挫折与反复。失败在他们的眼里是走向成功里程中的一个个脚步、一个个台阶，是一个个的成功。战胜一个个挫折的成就感，让他们的追求之旅充满了快乐和自信。

那么，他们的成就呢？追求完美的人，和追求卓越的人相比，往往谁更有成就？往往谁更成功？

答案往往是后者。

追求卓越的人不惧怕失败，更勇于面对挑战，更乐于另辟蹊径，他们的工作成就自然更高。还记得吗，那些失败次数越多的人，往往是成功次数更多的人！

追求完美的人耗费大量的时间纠缠在细枝末节上，因为他们容不得丝毫的瑕疵；因此不那么看重这些瑕疵的人自然会有更高的工作效率，在同样的时间内完成共更多的工作量。

还有，感情生活、人际关系等方面，追求卓越的人也远胜于追求完美的人。他们不但不会对自己吹毛求疵，也不会对同事、亲友、伴侣、孩子吹毛求疵。他们当然生活得更快乐！

因为他们允许自己有差错、有失败、有倒退；因为他们没有那种要么干脆不肯做，要么就要做到极致完美的心态和行为，追求卓越的人往往不像追求完美的人那样，内心积压着深厚的恐惧、焦虑和压力。相反，因为他们越看到自己一次一次从失败中走向成功，他们越自信；越是自信，他们越更有激情去做、去闯、去迎接挑战。他们的成果因此也就越发卓越，他们的人生也就越发充实而快乐。

追求完美和追求卓越，这两者从表面看来，很难有什么区别。他们看上去同样是一个雄心勃勃的人，一个顽强奋斗的人。他们很可能走过相同的人生旅程，比如，为了进理想学校努力学习，为了进理想公司努力争取，为了获得理想职位努力上进，等等，一路奋斗过来。但是，这两者的内在，完全不一样！

那么，我们如何克服完美主义情结？怎么才能放得下焦虑和压力，放得下对失败的恐惧？

首先，诊断自己的心态和行为，分辨清楚，为了实现自己的目标和理想，为了生活得更快乐充实，哪些是我想要保持住的，哪些是我不再想要了的。

然后，转换自己的思维模式，（这做得到，我们前面的几节课已经讲解过），摘下只看失误的滤色镜，把关注重点放到奋斗途中每迈出一步所付出的努力、所获得的成就之上。哪怕是失败的脚步，我们也照样欣赏自己付出的努力，珍惜从失败中汲取的营养。

还有，接纳自己的不完美，包括接纳自己在纠正完美情结的道路上仍难免吹毛求疵等等的习性。只要能够意识到“我又犯了老毛病了”，这就是很大的进步。只有意识到了，我们才能给自己机会改进，不是吗？

这就是下一步，去改进！比如，我意识到我还是容忍不了别人的批评，那么我主动去请朋友提意见，而且有意克制住自己辩驳的本能，给自己创造机会慢慢去习惯、接纳别人的指正和批评。如果发现自己又没忍住辩驳对方，没有关系！不要苛刻自己！意识到了就是进步！

还有，前面讲过的“臆想成功”也很有帮助！反复在脑海里，想象自己追求的是卓越，而不是完美。比方说，上讲台之前，想象自己放松而安详，想象自己并不战战兢兢担心自己会差错。我们已经知道，大脑分不清想象和现实，你这么臆想之后再去讲台，大脑皮层真的就会放松而安详很多。

冥想也会很有帮助。帮助我们安静下来，接纳自己的状态。后面我们将专门有一节课详细讲解冥想对大脑构建的帮助。

给自己设立一个远期目标，也是一个放送压力、放下焦虑的好办法。有个一英国18世纪著名哲学家，因为太追求完美而卡在那里实在写不下去。有一天他换了一个想法，“我死之前一定能写出一部最完美的巨著；而我现在写的都无非是些草稿而已。”这一转念，解放了他！他放下了压力。结果，他写出了数十篇英国文学史上最美好的诗篇，还有许多很有影响的、结构精秒的文章。请你给自己松绑，让自己能够享受当下！

中国有句老话，“己所不欲，勿施于人”。请你再加上一句， “勿施于己”。中国还有句老话， “严以律己，宽以待人”，请你把它改成 “宽以待人，宽以待己。” 我们常常在别人遭受挫折时表达同情和鼓励，我们也当这么对待自己。这会使得我们的奋斗之旅减少很多不必要的痛苦。

要调动起你的主观能动力。改变往往很难，关键动力往往来自于你凝聚的内在力量：首先要自己愿意改变，而且愿意恒久坚持！

最后一条，也是最重要的一条：用旅途中的每一步小小成就，鼓励自己，欣赏自己，别只盯着美好目标，而忽略了嘉奖自己一路上付出的一份份辛劳！

最后，塔尔给了我们一个药方，劝导我们，每当遭遇困境时，服用此剂。这个药方有4片药组成。

第一片药，容许。告诉自己，我是人不是神，哪能不出差错，哪能没负面情绪，哪能不倒楣。

第二片药，发掘。以积极的心态，去发掘困境中的亮点，失败中的机会。至少，“意识到就是一个进步”，你就给了自己改进的机会，是吧？“塞翁失马”，找找看，那个福字在哪儿？（最后这句话，乃抄袭我网友，特此声明。）

第三片药，分心。听听歌、跑跑步、找朋友聊聊天儿，而不要徒劳地跟自己过不去。这不是消极逃避，而是给自己松松绑，让自己能够有机会喘息一下，有时间和空间去寻找不同的思路、视角。这是一种主动放下执著的积极心态。

第四片药，远观。不要死盯在眼前，陷在死井里；要抬眼远望，看看一年以后、十年以后甚至更远，这个问题是否还依然紧要，是否真的值得你为之如此担心、气馁、焦虑、痛苦。有些人生大事，的确哪怕你远观一年、十年、数十年，都仍然相当紧要；但是，人生中更多的事情，不值得你如此担心和痛苦，你放眼远观之际，心里往往就不那么纠结了。

朋友，每当你遇到问题，请服用这四片药，接纳自己、宽慰自己、放松自己。这一副药，你服用得越多，生效越快，而不是越吃越没效。对了，还没有不良副作用。

hutianyang

记号，我看到十三集

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （十六）


健身又健心的真正“灵药”


正面心理学之父塞里格曼说，过去的6心理学研究有一个问题：我们关注最多的，是脖子以上，而问题往往出在脖子以下。下面的两节课将带领我们大家好好关注脖子以下。

请问这世上有没有一种“灵药”，服后能让人你感觉舒畅、轻灵、快乐；能让人更加聪明、记忆力更强、思维更敏捷、大脑更活跃；能让人更有创造力、更有效率、更有自信；能让人更平静、更祥和、更慈爱……甚至，让你更有魅力，包括人格魅力和异性魅力……

哈佛幸福课的讲师塔尔说，有。这“灵药”的有效性和可靠性，他们已经研究并验证了很久，不但真正特灵特效，还没有任何消极副作用！而且还能给你带来许多积极的正面的副产品！

这“灵药”肯定不会害你违法，你可以放心吃！哦，还有，这药免费！因为，你可以自行配制！想要知道配方吗？在这里，免费提供：

配料一：每周至少四次锻炼，每次至少半小时！
配料二：意念冥想，至少每次15分钟，至少每星期6、7次！
配料三：每天至少8小时睡眠时间！
最后一味配料：每天至少12个拥抱！

我知道，已经有朋友不想再看下去了：切，我哪有时间做这些事情！锻炼、冥想、睡觉，那是有福气的人才有时间去做的事情，我一个劳碌命，每天工作16个小时，累也累S了，哪里还有时间锻炼！我连觉都睡不够！

别走，朋友！请你再看一段话才决定是否真要走开，好吧？

如果你能一天“浪费”45分钟，半小时锻炼， 15分钟冥想，你肯定不但能够完成你现在一天能完成的任务，而且你肯定会有更充裕的时间睡觉和休闲！因为，你真的能够变得更思路敏捷、更头脑清晰、更有创造力、更有精力、更能专心致志、记忆力更强……你的工作效率因此提高数倍！这可是绝对“只赚不赔的好买卖”啊！朋友！

而且，这不是我的独家发明；这是世界顶尖级医学家心理学家共同研究出来的、经过无数次实验证实了的、真实的功效！

好，进入正题，我们从身体锻炼开始。现代生活的舒适和先进，使得我们不用“劳其筋骨”就能满足一切生活需要。孩子们放学以后不再满街嬉戏，而是泡在电脑、电视前。我们成天长时间坐着不动。这样的结果，对身体、心理方面的伤害，非常严重。现在患抑郁症的比例比50年以前增加了10倍多，患病年龄也由当初的平均30岁下降到了不满15岁。除此以外，注意力集中障碍的患病率，这50年来也是笔直上升。

身体的活动，是人体的基本需求，正如氧气是人体基本需求一样。如果我们不能满足身体的基本需求，比方说缺氧、缺乏运动，那么我们必将为之付出代价，包括生理代价，和心理代价。

杜克医科大学的最近做过一次实验。教授请来156名严重抑郁症患者，失眠、无精打采、不愿动弹、情绪低落，饮食不正常，而且很多人有自杀的想法和倾向。身体健康状况也很糟糕。

教授把他们分成3组。1组锻炼；2组服药；3组又锻炼又服药。服用的药物是最市面上最流行的抗抑郁药，非常有效。锻炼指中等强度的运动半小时，每周3次，包括慢跑、走路、游泳等有氧运动。然后跟踪这3组的治疗效果，疗程4个月。

结果， 4个月以后，每组人全都有60%以上的人痊愈。稍微不同的是，服药的人差不多一、两周就有改善，但1组的人一个月以后才开始见效。但是，最终效果都是差不多水平。

这个实验并非表明我们应该废除抗抑郁药；而是我们应该反省导致抑郁的原因是否缺乏身体活动。抗抑郁药仍然很重要。虽然总数量都是60%的人治愈，但是有些人可能纯粹锻炼就足够，有些人可能必须用药才有效，还有些人可能需要两者结合。这里请患有抑郁症的朋友一定听从医嘱，同时以锻炼辅助治疗。

然后，我们再来看看实验终止半年以后的复发率。2组痊愈者有38%复发。3组痊愈者有31%复发。1组痊愈者有9%复发。这一结果，和其他国家不同时间的多种实验十分雷同。

我们的老师指出，这并非说明锻炼的效果等于吃抗抑郁药；相反，这其实说明，不锻炼就需要吃抗抑郁药。因为，我们的身体天生需要运动，需要活动。我们必须让他遵从人体的天生需要，不要违反自然地让自己“缺氧”。

除了抑郁症病人的显著疗效之外，锻炼对精神病患者的辅助治疗、对注意力缺乏症、多动症等精神类疾病的治疗效果，都非常明显。

经常锻炼的人，除了头脑清晰工作效率高，而且免疫系统强壮很多，因而身体强健很多，各种慢性病的患病几率，包括心脏病、癌症等，都大大减少。还有一个好处，不论男女，性福质量和快乐也提高很多！当代前沿医学和心理学已经多次证实了这一点。

这真的是灵药啊，朋友们！锻炼的健身健心效果，对于任何年龄的人都一样，不论是0岁的宝宝，还是120岁的老寿星，都一样！

不过，假如让一个120岁的老寿星照着20岁运动员的强度锻炼身体，恐怕那把老骨头会抗不住。中国有句老话很智慧，“凡事过犹不及”。超越自己身体承受能力的过度锻炼，反而有害健康，比如一口气举200次10公斤哑铃，那不叫强身健体，那叫累瘫痪自己。

什么样的锻炼强度叫适度，每个人的身体状况不一样，请倾听你的身体。如果你身体感觉到的痛苦超越了正常的不舒适范围，请停下来；肌肉酸痛了，请停下来。基本原则是：情愿少一点也不要过量。

当然，锻炼肯定没有看电视打电玩舒服，需要花力气，而且需要忍耐一定程度的痛苦。很多人因此难以起步。所以，请朋友们一定要缓步前进。不要一上来就跑10公里，而可以从每天花10-20分钟走1.5公里开始。记住，情愿少一点也不要过量。

因为，假如你上来就给自己一个“下马威”，害得自己浑身疼痛3天不敢轻易动弹，那么你的大脑自然会把锻炼和痛苦画上等号，从而导致你潜意识里抗拒痛苦，逃避锻炼！如果你以缓步前进的方式，建立起整个身心的良好感觉，你会越来越乐意去锻炼。

还有，如果觉得太枯燥，你可以找些东西来分心，比如冥想，听音乐，听收音机，甚至看电视。有些人喜欢几个朋友一起结伴锻炼，觉得那样更有动力，而且相互良性带动，这也是个很好的办法。

锻炼的方式，除了慢跑、走路、游泳之外，各种球类运动也很好，跳舞也不错，买个小蹦床在家里蹦也很有意思。

等你经过一段时间的锻炼之后，体力耐力都大有提高，你还可以把每周至少4次的锻炼中的两次，强化成“快慢结合”的体力锻炼。也就是说，大运动量和小运动量交替进行，让心脏和肺部承受短暂的高强度冲击。比如，猛跑半分钟到一分钟，慢跑或快走5分钟，再猛跑半分钟到一分钟，慢跑或快走5分钟……总共20-30分钟就足够了。

这种对心脏以及肺部负荷的高强度冲击，次数不需要多，每星期两次足够。其健身健心的效果，比中等强度的运动量更为显著和卓越。有体力的朋友，请一定要“占”这个“便宜”！不过，切记基本原则：“情愿少一点也不要过量”。过则伤身伤心！

阻挠朋友锻炼的障碍，还有一个，不够毅力。其实我们前面已经讲到过，这里再简单重复一遍：不能靠我们的“毅力”或者“自制力”来推动自己每天去锻炼，而是把锻炼变成每天刷牙那样的想都不想就去做的“惯性”！当然，建立一个新习惯，的确需要毅力和自制力，不过，3个星期就能建立起来！请告诉自己，“我一定要坚持3星期！”等习惯形成，你需要“维持”新习惯的自制力就很有限了，正如我们并不需要每天对自己下一次决心去刷牙，一样。

静心

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玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （十七）


不嗔不怒可以通过改建大脑做到


医学界很早就发现，大脑结构中，左前额皮层和右前额皮层的比例，往往和人的快乐程度有关联。左前额皮层更丰厚的人，偏于快乐；右前额皮层更丰厚的人，偏于不快乐。你要是不小心摔倒在地，恰好把右前额撞扁了，恭喜你，你生活中从此有更多快乐。下次再摔到时，千万记得拧拧脖子，别伤了左前额哈。

从2001年开始，一群当代资深教授专家，不断请来世界上顶尖级的冥想高手，也就是几十年天天默祷入静的高僧，研究他们的大脑和普通人有何不同。结果发现，普通人快乐与不快乐的人数比例相差不远；而僧侣们却个个都是的左前额皮层更丰厚的人！心理测试表明，这些僧侣很容易感染快乐的情绪，很少受痛苦情绪的打扰。

也就是说，过去我们总以为有道高僧的“不嗔不怒”是他们多年的修为令他们心如止水；而现在我们看到，这结论果然正确，因为连他们大脑构造都已经跟常人不一样了！他们已经造就出了安详而愉悦型的大脑，即对嗔怒很迟钝的大脑！

这批教授专家还研究了僧侣们的“惊吓反应”，故意忽然制造巨响，看人吓一跳的程度。越容易惊跳的人，说明他们的焦虑、紧张程度越高。专家们以前的实验表明，没人能够做到不被忽然吓一跳，哪怕部队的职业神枪手，这简直就是本能反应。可是，专家们在僧侣们入静时忽然惊吓他们，竟然第一次测到了完全不为所动的记录！他们惊叹，这些僧人有着超人的沉着与镇静。难怪他们不嗔不怒、不焦不躁！

读到这里，肯定有人蹦出问题来了：我们这些普通人，哪有时间天天数个小时静坐冥想，而且一坐就是几十年？那是不是说，我们就根本没有可能达到任何境界呢？上一篇“灵药”中的第二项配料的“每天15分钟冥想”，如此短暂，是不是根本不会有什么用呢？

这个问题，也有专家做了研究。某教授邀请一群有意愿学习冥想的普通人，分成两组，甲组人这就开始，每天练习45分钟。乙组人则请他们耐心等待4个月，因为“这一期已经满额了”。 实际上呢，研究者们测试并对照两组人的表现，看看同样有意愿学习冥想的人，4个月的做与不做有什么区别。

结果表明，8个星期的练习以后，甲组人的焦虑程度显著下降，心绪明显更加愉悦。除了心理测试，教授还观察了两组人的大脑左右前额皮层的比例，结果发现，短短的8个星期，两组人的脑部结构已经有看得到的不同了！这是一个非常惊人的发现！8个星期，每天45分钟的冥想练习，大脑构造就已经有所改变！

这位教授仁兄后来还有意给两组人都注射了感冒病菌，意在对比身体抗病力的不同效果。结果甲组人的抵抗力显然强多了！也就是说，冥想对大脑造成的改变，不但增强了人的心理健康，而且强健了身体的免疫系统！

还有专家研究了每天15-20分钟的冥想，一段时间以后大大改善了身心健康！健身又健心！（抱歉，这个时候，我只能看见老师指了指幻灯屏幕，视频镜头却没有移过去，所以我看不见具体数字。）

意念冥想，作为一种心理疾病的辅助治疗，目前在医学界的应用越来越广泛。药物疗法、心理疗法、冥想疗法，三者配合，非常有效。事实上，哪怕只单纯冥想，也有医学界的研究证明，对抑郁症等各种心理疾病十分有效。

一般来说，曾经患过抑郁症的人，很容易复发。因为我们前面已经讲过，大脑的“河道”已经在那里，稍微一点小事，可能触发大脑神经元“重新启用废旧河道”，也就是抑郁症的复发。 但是，医学研究发现，经过冥想治疗的人，复发比单纯药物治疗降低50%！

那么，冥想怎么做呢？前面我们已经有章节详细介绍，现在再次带领大家来做一个超短冥想：

请你找个地方坐舒服，背可以靠着也可以不靠着，但要挺直。手脚都放得舒舒服服，以不觉得别扭为要。闭上眼睛。让意念关注你的呼吸。深深吸入腹部，缓缓呼出。如果发现自己分心了，没关系，把心收回来就行。三、五次深呼吸后，让意念关注你的身体，假象你有一只“内眼”，并且用这只“内眼”，从头到脚一点一点地“扫描”全身，细细体会身体各部的感觉，看能否找到某处相对不那么舒展的地方。如果找到了，让意念关注那里。不抗拒，也不打扰它，就是关注而已。同时，继续深而缓地呼吸。也继续默默关注那里。如果分心了就再收心。10余次深呼吸后，意念重又关注自己的呼吸。三、五次后，再次用“内眼”来“扫描”你的全身，看能否找到某处相对不那么舒展的地方。如果找到了，让意念关注那里。跟刚才一样，默默关注，不予打扰。10余次深呼吸后，意念重又关注自己的呼吸。三、五次后，可以结束了，请睁开眼睛。

这个冥想的基础，一定是关注自己深而缓的呼吸。在此基础之上，我们观察自己的身体，接受身体的信号，然后关注它。

当我们感知到一种情绪时，身体通常有生理反应，比方焦虑的时候，会觉得胃里顶住了；悲伤的时候，喉咙哽咽不畅。如果我们有意在自己感到负面情绪时，搜寻身体反应的部位。找到以后，关注它。注意，不是抗拒它，而是关注它。如此，则把大脑神经的通道引向了身体的具体部位，然后我们身体的自愈能力就可以启动工作。如果我们反复这样联系，大脑和身体的反映“套路”就会越来越熟练，新的“河道”就越来越宽敞而通畅。

还有，我们凝神与自己的意念的时候，往往注意到自己分了心。其实，这正是每天需要坚持冥想的意义所在：发现自己“分心”，没关系，正好有机会做一次“收心”的练习。久而久之，我们就越来越容易做到调动自己的意念，比方说，专注于手上的工作，专注于正面情绪，等等。

说到“专注于正面情绪”，我们前面讲过的“改换视角、改换心态”的做法，也可以和冥想配合起来，双管齐下，对舒缓自己的焦虑、紧张、压力、痛苦等等负面情绪，非常有效。比如，你要去拜见一个重要人物，心里十分紧张，都能注意到自己的脖子僵硬了。你不妨占到墙角，闭上眼睛，深呼吸数次，一方面让意念静静关注僵硬的脖子，一方面可以试着让自己改换视角，“他肯见我，我真是太幸运了。多亏了张三帮我安排，回头要去谢谢张三。”这时你心里的紧张和压力，就会被另一种健康而平和的情绪所替换。

为什么要再三强调，让意念静静关注负面情绪或者身体反应部位，而不做任何思考呢？其一，前面已经讲过，心里有了负面情绪时，可以对日记宣泄，也可以找朋友倾诉，就是不要在自己的脑海里钻牛角尖儿！闷在心里苦苦思索，会越发令自己苦楚！当然更不可以在冥想的时候用意念跟它较劲儿！其二，我们的身体是最好的自愈大师，我们安静地关注身体的某个部位，会启动身体的自愈机能。如果我们用意念去抵抗、去排斥，则会打扰身体自愈机能的工作。

这也就是塔尔把冥想称之为“正念冥想”的原因。

其实，我们非常熟悉的太极、气功、瑜伽，都是很好的意念锻炼。以太极为例，我们深呼吸，平静身心，然后凝神于肢体的动作，凝神于身体中气的走动。这几大要素，其实就是上面讲的冥想的要素。做瑜伽也一样。还有，打坐、入静，默念、诵经等等，都包含了冥想的关键要素。你可以选择你喜欢的方式，不必拘泥。

哪怕你没有时间做冥想，朋友，请你至少每天数次用深呼吸来调节自己、放松自己，每次三个深呼吸就好！上讲台之前；见老板之前；早上醒来时；晚上入睡前；发现自己生气、着急、焦虑、哀伤、愁苦时……开车遇到红灯的时候，一定请你深呼吸三次！“嘿，正好给我个机会，做一个超短意念放松。”


（未完待续！下一集，将讲解“灵药”中的第三配料“睡眠”，以及第四配料“拥抱”对身心健康的作用。中医养生学讲过很多睡眠的好处，我很想看看西方科学对睡眠的观点和我们有什么异同。敬请关注。）

书香

我懒，感觉身体不如以前了，有些沉重。最近睡觉突然想到了用放松意念这一招，别说感觉还是很舒服，感觉全身真的都放松了。身体也没那么沉重了。