一念之转——资料收集和实践帖

蓝田日暖

在幸福大观园知道了一念之转，认识了拜伦·凯蒂，这段时间我看了书、看了视频，跟随着拜伦·凯蒂和做转念工作的人又哭又笑，所以希望专门开一个帖子，把网上找到的相关资料和个人心得记录在此。

想转念工作有成效，需要注意几点：

1、需沉下心来，由内心深处回答是或不是，一旦脱离“是”或“不是”（有时候也可能是“不知道”）的答案，转而说其他的话，就证明头脑已经开始逃避问题，如不制止头脑的这类行为，转念工作就停滞不前了。

2、需用到想象（/观想）技术。想象你最害怕的事发生了，想象你完全摆脱了某个负面信念，等等。想象自己处于某种情境，是转念工作非常重要的部分。因为头脑中的画面（有些可能是很模糊很细微的）会迅速引发人的情绪反应，所以通过观想/想象，你可以知道某个负面信念会给你带来什么样的负面影响，或许是全身紧张，或许是心脏抽痛，或者是肠胃不舒服，等等。要想象得比较真实，仍然需要沉下心来。观想能力较差的（即图像思维能力不够好的），可以先用语言文字作简要描述（比如那时，他穿着什么样的衣服，他的神态如何……），来增强画面的完整性和清晰度。

3、充分体验。充分体验由想象所引发的情绪，这么做不仅可以转化负面情绪，并能消除或减轻你的焦虑（你焦虑是因为你害怕想象中的场景在不久的将来会出现，有时候它确实很可能发生）。

4、表达感受。做完转念工作之后，把自己的感受综合成文字，可以感谢一些人、向一些人道歉，然后把这些文字大声地读出来。如果是很多人一起做转念作业，这么做不仅有助于自己，而且能对其他人有很大的触动。

5、关注“我愿意……”“我期待……”这两句话（省略号的地方补充让自己感到害怕、愤怒等的场景）。这两句话力量惊人，我已经亲身体验过了。这几天，我非常自在地在家里呆着，父母的言行一点都没有影响我的自在。因为在回家之前，我对自己强调了很多遍：
我愿意听到父母对我的评价和指责。
我期待听到父母对我的评价和指责。
他们有这样的自由和权力来表达对我的看法。我选择敞开自己，接纳他们的言行。

babyhouse

刚爬完微微的莲的奇迹， 来这里刚刚好。

cookula

哎呦，沙发没有还有板凳！请继续:)

福娃京京

蓝田日暖

转念工作由四个问题构成，它们均是针对你的负面信念/想法的。在这里，负面信念是指给你带来压力的信念/想法。

一、四个问题是：

1、这是真的吗？

2、你能百分百确定这是真的吗？

3、当你持有那个想法时，你有什么样的生理和心理反应，它对你的实际生活有何影响（比如你会怎么对待相关人员等）？

4、当你没有那个想法时，你是谁，你会过着怎样的生活呢？

二、反转

关于反转，直接转粟欣悦锦帖子里的内容（她的原帖为 http://www.namez.cn/thread-25334-1-3.html  里面是转念工作核心的操作程序）

把那念头反过来。如果你认为那反转是真实的，发现三个真实的事例（原来的念头为：保罗伤害了我）。
1. 完全相反（例如：保罗没伤害我）；

2. 转向自己（例如：我伤害了自己）；

3. 转向他人（例如：我伤害了保罗）。

蓝田日暖

我做过几次练习，在另一个帖子里写过，在这里重新贴一遍。

一念之转：我是不是在骄傲啊？

感谢拜伦•凯蒂，以及所有向我推荐她的人。凯蒂的一念之转提醒我检视一个常常出现的念头：

我是不是在骄傲啊？别人会不会认为我自高自大啊？

当我写自己的帖子或者回复别人的帖子过后，这个念头就要跳出来，要求我检验自己刚才的行为有没有自高自大的成分。它反映出我很害怕被人认为自高自大，我很不接纳骄傲这种态度，所以我热衷于反省自己，检查自己的言行是否有骄傲或炫耀的嫌疑。【大概在上高中的时候，我妈曾指责我，认为我读了些书就骄傲自大。我不否认自己有感到骄傲的时候，但好多次，我确实是被冤枉的。不止是我妈，还有其他好几个人，曾认为我给他们白眼、瞧不起他们，但事实是我没有，因此我大声反驳，但他们坚信自己的看法，我感到很挫败。或许这就是上述念头的前因。】

当这个念头出现时，我会再去看自己写的东西，寻找蛛丝马迹来验证这个念头。有时候我觉得自己在写帖或回帖时肯定没有自傲的心理，可是我常常会怀疑这种判断，因为那一时刻的心理活动已经过去了，我无法拿出现存的证据来证明自己当时确实很真诚。

现在提一提这个念头对我的影响。当我有这个念头时，我感到紧张和恐惧，我会认为自己刚才真的在自傲，我害怕别人看出了我的自傲，当众评价甚至指责我。我会花费不少时间来检查自己写的东西，我会在脑子里编故事，推测别人对我可能的反应，等等。

事实上，我找不到任何证据证明自己刚才在骄傲。所以那个念头所说的未必是真的。这个念头的出现是一种惯性反应（前面我提过了，它会习惯性的出现）。

假如我没有这个念头，我的世界会怎样？如果没有这个念头，我就不会紧张，我会很平静，甚至因为写了自己想写的东西而感到快乐。如果没有这个念头，我不会浪费时间去做反复检查帖子内容等无意义的事。我会在写东西的过程中体验到愉悦感，我不必担心它所引起的任何反应。

反转：

我是不是在骄傲啊？----我并没有在骄傲。

别人会不会认为我自高自大啊？【将这句话改为：我认为/（怀疑）自己在自高自大。】----我相信自己在做事的时候是真诚而谦虚的，没有什么自傲的心理。

注意：

过去的已经过去，即便我真的认为自己刚才没有在骄傲，也难免有失误的时候。意思是：或许刚才我真的在骄傲，但因为记忆力、时间间隔、骄傲程度等因素的影响，我无法说出自己刚才到底持有什么样的心态了。那么接纳这样的现实，骄傲也罢、真诚也罢，我已经回忆不起来、无法确定了，那我就提醒自己下次注意，提醒自己活得真诚。

今后的策略：

在写帖和回帖时保持高度觉知，深刻觉知自己的心态，真诚地写帖或回帖。根据实际情况在结束时提醒自己：我很真实地表达了自己的感受，并没有借此炫耀些什么。我认为通过这样的方式有助于逆转上面提到的那个信念。

至于别人对我的评价，当我能确保自己是真诚谦虚的时候，假使有人认为我自高自大，我会去检视自己写的东西，或者询问对方，看是否是我的表达方式给人造成了这种印象。如果不是，我选择坚定明确地告诉对方，自己并没有自高自大。别人的看法是别人的看法，如果我能确定他说的不符合实情，我会坚持自己的看法，不因他的意见而误判自己。如果我自己也搞不清楚，我会承认，自己已经忘记了刚才的心态，感谢他的提醒，我下次会注意。如果经他提醒，我确定自己刚才真的在骄傲，我会很感谢他，并认真分析一下刚才是怎么回事。

蓝田日暖

一念之转：我现在做的工作一点意义都没有

上午（7月31日），在工作的时候，惯性的念头又开始出现了，它们是：
这工作一点意义都没有。
我不喜欢做这件事。

针对第一个念头，问四个问题：
1、这是真的吗？不是真的。这项工作有意义。
2、我能确定这是真的吗？我不能百分百确定，事实上我已经知道它是有意义的。
3、这个念头对我产生了什么影响？因为相信这个念头，我感到沮丧、厌倦，我认为这份工作毫无价值，纯粹是谋生的手段，因而迟迟不愿动手，能拖则拖。而我已经承诺在规定时间完成它，所以越拖延，后面的日子里压力感就会越大。
4、如果没有这个念头，我会怎么样？如果完全没有这个念头，在我工作的过程中，我至少不会产生沮丧厌倦的感觉，我不至于因逃避它而拖延不去做它。我可以耐心地工作，甚至感到快乐也说不定。

反转：这项工作很有意义。
三个证据：一、我用文字高度概括了产品/服务的特征，为使用者提供了很大的便利。二、这份工作是我收入的重要来源，多次为我解决燃眉之急，我很感谢它。三、这份工作增加了我的知识面，扩充了我的词汇量，提高了我的写作能力。

针对第二个问题，问四个问题：
1、这是真的吗？不是真的，我有时候喜欢做这件事，甚至感到很快乐。
2、我能确定这是真的吗？不能。
3、这个念头对我产生了什么影响？当我认为自己不喜欢做这件事时，我就感到厌倦，一点不愿意做它，因为我不想做自己不喜欢的事。而事实是：截稿时间已定，无论如何我还是得把它完成，以这样一种心态来做它，显然会极大影响我的心情和健康。
4、没有这个念头，我会如何？没有这个念头，我就能认真耐心地把它做完，用不着拖延着不去做它，我能很快把它完成，剩余时间就可任我自由支配了。

反转：
我不喜欢做这件事。——这不是真的。我没有不喜欢做这件事。事实上，我可以喜欢它。证据：我记得曾经有一次，我快乐而又快速地在一个下午超额完成了任务，那件事让我印象深刻。所以，我确实有过非常喜欢它的时候。在我喜欢它的时候，我不仅感到快乐，而且很有效率。因此，我选择轻松快乐地去做这件事。

静心

蓝田日暖

我愿意和我期待

当你不愿意靠近某些人但又不得不接触他们时，当你又想见某些人又害怕见他们时，当你害怕某些场景发生时，请试一试补充、阅读和重复《一念之转》反转部分的两句话（括号中填入你害怕面对的场景）：
我愿意（                          ）。
我期待（                          ）。

这两句话可以帮助你松懈紧张的自卫系统，打开心扉，为你积聚直面挑战的力量。认真地阅读这些句子，感觉它们对你情绪的影响，起初你可能会感觉很抗拒、不愿意读它们，有这种感觉时一定要坚持读下去，慢慢地你会放松下来。阅读它们、感受它们，直到你觉得自己真的放松了，不再刻意逃避那些场面了（那些场景很容易出现在你的脑海里）。这时候就该恭喜你了，因为那些场景已经基本上失去了对你的影响。记得趁热打铁，机会来临时别放过，在现实生活中直接接触那些场面（很夸张很危险的场面不算，主要是日常生活中以人际关系为主的场景），这是检验上述两句话效果的最关键时刻。

举例：
我想见父母又不愿意回家，因为我每次回家他们都要唠叨，告诉我该做什么、不该做什么，等等。说实话，那些话让我紧张、不自在。所以我告诉自己：

我愿意听到父母提及我的某某情况（因为我自己还未能完全接纳这些情况，所以才会抗拒别人提到它们）。

我愿意听到父母对我的评价和指责。

我期待听到父母对我的评价和指责。


这些话初看有点像“自找苦吃”，但事实是，“愿意”和“期待”两词意味着主动的心态，带有兴奋地迎接挑战的气息。以“我愿意”和“我期待”起头的句子有助于我们更勇敢地去迎接人生挑战。

在害怕别人对我们的负面评价时，不妨试试这两个句子。一个人要做自己，如果这个做自己意味着选择家人朋友不支持的工作和生活方式时，那就意味着你必然会面对他们的不理解甚至是批评和指责。我们不能控制别人的言行，所以为了不受他们言行的影响，最佳的办法就是训练自己不害怕他们任何的言行。当你能做到这一点时，你会感到非常自在，即便眼前有人正在大声指责你。当你非常自在，头脑又平静的时候，你还可能从对方的话里听到一些有用的信息，从而加深对自己的了解，而不是忙着退缩、自卫或反驳对方。你也可以更淡定更灵活地，根据当时的情况用自己的方式来回应对方，这一过程中没有负面情绪因此也就不会给自己添上新的伤疤。

静心

蓝田日暖

XX真可怜——这是真的吗？

在我和奶奶说话的时候，我奶奶告诉我：“你爸爸工作真辛苦，你爸爸真可怜。”一瞬间，我的笑容僵硬了，这句话就像事实一样压在我的心头，并且引发了我的联想：是啊，我爸爸真可怜。是我的行为让我爸爸可怜的。

然而，在负面情绪还未加重时，我开始自问：

我爸爸真可怜。这是真的吗？

答案是：

这不是真的。各种各样的证据和实例开始冒出来，证明我爸爸并不可怜。就在前两天，我还和姐姐说起爸爸，两人一致认为，最近几年是我爸爸最开朗的时间。画面不断浮现在我脑海中，包括他边看中央三套边咧嘴大笑的场景。而且我很清楚，爸爸认为自己的工作很有价值，他在乎他的工作而不是讨厌他的工作。

是我的行为让我爸爸可怜的？

答案是：

这不是真的。我爸爸有时候对我感到失望，但“我的行为让我爸爸可怜”无论如何都不是事实，不止是因为我爸爸并不可怜，更是因为他是个独立自主的人，我不能决定他的任何事。我这么想完全是自视过高、把他的幸福建立在了我的行为上。这样的想法其实很危险，因为想法（其实就是生活指导原则）很容易化为现实，如果我坚持这种想法，显然对自己、对他都没有好处。

我的心平静下来，我注视着奶奶，头脑仍然在工作。家人朋友对我说话，总有一再重复的内容，而这些内容其实就是他们的信念。我在想，如果奶奶经常把“我爸爸真可怜”的念头表达为话语，究竟会对我爸爸和其他亲人造成什么样的影响？因为，“谎话”说得多了（当然这“谎话”常常是说话者认定的真相），也就成真了。一个内心力量不够的人，在做自己的道路上，如果遇到的每个人都和他说“你这样太可怜了，你为什么不……”，他能顶住吗？他会不会也吸收了“可怜”这个词，从一开始的认为自己自由潇洒转而认为自己真的很可怜很悲惨？

在回家的路上，我下了一个决定，我会尽量少用“可怜”这个词，能不用就不用。我爸爸不可怜，事实上我觉得爸爸在我心中很伟大，我尊重他爱他，我绝对不会去可怜他。这世上只有身处暂时的困境需要援助的人，而没有需要别人可怜的人。在我看来，“可怜”这个词含着疏远的意思：可怜对方的人和对方（即被可怜者）之间仿佛隔着一道情感的鸿沟。

蓝田日暖

谢谢和对不起

除了我愿意和我期待外，谢谢和对不起（或抱歉）也是很有能量的两个词汇。谢谢和对不起也能使人打开心扉、开放头脑，更清明地生活，更有效地解决问题。

个人案例：

我有时会在公交车上纠结让座的事：

1、有时候我觉得累不想让座，就闭上眼睛、假装睡觉；

2、有时候我纯粹是不想站着，因为坐着总要比站着舒服；

3、有时候我想让座，但对方站得很远、眼神无法接触到，我又不愿意大声叫他/她过来、引人关注，于是我选择继续坐着，把一小部分注意力放在对方身上，期待他/她走近……

曾经在上述第三种情况下，有一男士叫我让座，他的神情仿佛在责备我没有爱心、看不到别人的需要。我站起来让了座，但那瞬间各种情绪纷纷浮现，包括丢脸、愤怒、委屈等。我的内心对话大致如下：不是我不愿让座啊……你凭什么用这种眼神看我啊，你以为你是谁啊……接着我开始思考一切可以用来反击这名男士的话，毕竟在大众面前被对方那么说，实在让我非常非常不爽，我有强烈的反击心理。最终我没有把那些话说出口，一来我不想引起骚动，二来我怕说不过对方，反而让自己的形象更加糟糕。

事情已经过去很多年了，直到最近看到有条新闻说，有网友在人肉不让座的某女生，我才想起这桩往事。我闭上眼睛，回顾当年的场景，我发现自己对那男士仍有些情绪，我的心仍是紧闭的。

现在，我究竟该对他说什么呢？我该怎么回应呢？

深呼吸，让自己置身那场面，并把注意力放在前面的问题上。

我的答案是：

如果我很累很累，很需要座位，我会继续坐着。我会告诉叫我让座的人：我很不舒服、很累，所以我得坐着、不能让座。

如果我又犯了老毛病，贪图舒服而不愿给需要座位的人让座（我的经验是：这样的情况最让我纠结，而且常常让我后悔），那么我就真的要感谢那位男士了，我想对他说：“你说的对，谢谢你的提醒。”然后我让座。

至于第三种情况，解决办法是，不怕麻烦、不怕引来别人的眼光，招呼那真正需要座位的人落座。如果我又惯性地采取了原来的做法，这时候有人来提醒我，我也想对他说：“你说的对，谢谢你的提醒。”然后让座，这时候不需要我招呼那需要座位的人，因为提醒我的人会这么做的。

不管那叫我让座的人对我有什么样的看法，我都可以对他说：“你说的对，谢谢你的提醒。”他怎么看我是他的事，我怎么回应是我的事，我发现这样回答让我感觉放松而不是紧张，所以我愿意这么回答。

【“对不起”的作用和实例待续】

蓝田日暖

想到自己害怕的场景？试试看“我愿意”和“我期待”

我好像在做广告，好吧，假如这广告真的吸引到了观众，我会非常非常高兴。

下午，我看了某英国男士（Ian Watson）的访谈，他起初是顺势疗法方面的专家，后来受到某伪病人的启发，转而选择了疗愈工作。在病人面前加上“伪”字是因为，这名前来看病的妇人从来没有服用过他开的药，尽管她一次次地来，他一次次为她开新药。最后，她告诉他，她之所以每隔一段时间来看他，是因为他能毫无评判地倾听她，带给她宁静，消除或减轻她的困惑。至于药，因为她感觉这是他的需要，所以才不拒绝（这故事也给我留下了深刻的印象，就写在这儿）。

让他深受启发的另一个病人是位男士，这位男士觉得自己的生活毫无乐趣。Ian Watson发现自己与对方有着相同的感受，因为他们都压抑了悲伤、痛苦等情绪，而一旦这类情绪被压抑，相应地喜悦等情绪也会被压抑，人就会变得麻木无感。

这两件事让他开始关注自己和他人的心理状态，他发现疗愈内心比治疗身体更加重要，所以就转换了职业轨道。

由于对他很感兴趣，我就去了他的官网。网站建得比较简单，上面有他分享的资料，以及他的工作内容和联系方式。就在看他的网站时，我的按钮被触到了，很轻微但我感觉到了，因为这不是第一次。

从很早以前，我就是跟随者，觉得自己没有一点点的管理、领导才能，当然也不可能自主创业，但过去这事很少让我困扰。然而近一年，在浏览各类咨询师的个人网站时，我会有些紧张。我感觉这类自主经营、自己找客户、自己定价的工作很难、风险很高。我为什么不安？我得承认，因为有一部分的我向往这样的工作方式和挑战，我觉得自己也许会走这条路。但我的惯性生活模式却在阻挠这样的未来，想把这种向往提早扼杀。

我在害怕什么？我该怎么消除这种害怕？

我闭上眼睛，开始对自己说：

当我开始自己的事业时，我愿意自己或者找专业人士建立个人网站。我愿意为自己提供的商品或服务定价，我愿意看到、听到客户或潜在客户关于价格的各种意见和建议。我愿意把自己的邮箱公开，接收各种内容的邮件。我愿意听到客户对商品、服务和我本人毫无保留地提意见和建议。如果有助手，我愿意给助手布置任务，在实践中学习合作的艺术。我愿意经历门庭若市、门可罗雀等各种工作场景。我愿意经历收益的起伏不定。

接着，用“我期待”替换“我愿意”。

当我开始自己的事业时，我期待自己或者找专业人士建立个人网站。我期待为自己提供的商品或服务定价，我期待看到、听到客户或潜在客户关于价格的各种意见和建议。我期待把自己的邮箱公开，接收包含各种内容的邮件。我期待听到客户对商品、服务和我本人毫无保留地提意见和建议。如果有助手，我期待给助手布置任务，在实践中学习合作的艺术。我期待经历门庭若市、门可罗雀等各种工作场景。我期待经历收益的起伏不定。

在默念了上述内容后，我感觉到了一些力量。虽然自主经营式的事业还没影，但我已经知道怎么怀抱这个希望而不让恐惧扼杀它了。办法就是，闭上眼睛，沉下心来，认真地对自己说：我愿意……我期待……

这就是语言的力量。

蓝田日暖

吸引力法则和“我愿意”、“我期待”

即使不知道吸引力法则或显化原则，我们也在某种程度上意识到它们的存在，所以才会有各种禁忌。然而禁忌或忌讳往往会发展过度而走了样。许多人不敢说“死”这个话题，仿佛一提死这个字，就会把死招来，当然在心里他们也一再压抑对死亡的思考和联想。然而，想什么就来什么，抗拒什么也会来什么（即竭力不想什么也会来什么）。

拜伦·凯蒂在某次访谈中说到这个问题，她说人们还是那么迷信，仿佛一说“我愿意”、“我期待”就会把那些自己不想要的经历招来。然而，事实上正是他们对那些事的抗拒和压抑在不断提高它们变成现实的概率。每一次你想到自己不愿经历的事，你不是沉溺其中，就是花费许多能量来压抑它、来转移自己的注意力。所以，当你在抗拒某事时，你其实正在赋予它能量和动力。你一天不接纳某件事，你就一直会关注它，它就会不断影响你的生活。

而当你愿意接纳它，不再沉溺其中，不再压抑它，给它充分表达的空间时，它就会放过你，你也就因此而放过了你自己。在你对某个假想的未来场景深感恐惧时，你已经在召唤和吸引它了，它已经走在化为你现实的路上了，当你释放对它的恐惧时，你就停止了对它的进一步召唤和牵引。它或许仍然会成为你的现实，因为你曾经赋予它那么多的“养料”，但若你真的接纳它了，那么即使它成真了，它也无法再让你痛苦。你可以尝试用“我愿意……”和“我期待……”这两句话来接纳它。压抑或沉溺于负面想法阻碍能量的流动；开放头脑、愿意迎接一切挑战则有助于能量的自由流动。

蓝田日暖

如果是宇宙对我是友善的，那么这件事能带给我什么有益的启示呢？

昨天在两地奔波，在车上呆了至少五六个小时，加上前几天天气转凉、懒得把席子换下，今天我感到头疼难受，很像是感冒的前兆。

脑袋一阵阵地疼，人也很难清醒，我得承认，身体如果很不舒服，我的情绪还是会有波动。我选择躺下休息。我没有立刻睡着，而是想到了拜伦·凯蒂在节目中经常问观众的问题：如果我们认为宇宙是友善的，那么发生这样的事，对我们有什么好处呢，请举例说明。我不妨也试试吧。好处……好处是：
1、或许身体正在用这种方式排毒。
2、这件事提醒我应该多关注饮食以增强体质。要吃得清淡，最好自己做饭，别老在外面吃。
3、它提醒我，快点把凉席换了，不然就真的要感冒了。
4、这的确是个绝佳的机会，我可以练习在身体很不舒服时也保持平静。

在这样自问自答之后，我的心情明亮了许多，并且开始简单计划待会要做的事：听轻快的音乐，开窗，整理房间，洗衣服，撤凉席。还有，多喝开水，煮粥。写这篇短文时，我已经做完了上述大部分事情，只有音乐还在进行。

roselan

马上

乐山乐水

yuqiu

阳光灿灿

学习。

阳光灿灿

我愿意···········
我期待··········